"살 빼는 방법은?" 라는 질문은 한 달 150,000번 이상 구글에 입력됩니다. "빨리 살 빼는 방법은?"라는 질문은 그 보다 더 하지요. 불행히도 여기저기 뜨는 광고성 게시글들, 흔히 "다이어트 팁"과 같은 광고글들은 우리가 실제 무엇을 해야하는지, 무엇을 하지 말야아 하는지 가르쳐주지 않습니다. 더 별로인것은, 종종 상반된 결론을 도출해 도리어 혼란을 주기도 한다는 것입니다.
진실은 아주 간단합니다. 총 칼로리를 컨트롤하고 정기적으로 운동하는 것이죠. 다른 접근 방식은 초기에는 효과가 있을지 몰라도 결과를 내긴 어려울 것입니다.
살 빼는 방법
- 단순히 지방을 태우는 것이 아닌 근육량 증가에 초점을 맞춰야 합니다.
- 처음에는 섭취 칼로리와 단백질량을 추적하여 살펴보는 것이 필요합니다.
- 주당 0.5~1kg의 감량을 목표로 하고 그 이상은 좋지 못합니다.
Aim for 1-2 pounds of loss each week, but not much more.
- 최소 60분 이상의 운동을 주당 3-4회 실시하세요. 근력 운동과 함께요.
- 유산소 혹은 인터벌 트레이닝을 주당 2-3회 실시하세요.
좀 더 디테일을 살펴볼까요?
근 손실 없이 살 빼는 방법!?
근육은 기초대사량을 증가시켜 평상시 지방연소를 도울뿐만 아니라 관절을 지지하고 강화하여 균형을 잡아주고 부상을 방지시켜줍니다. 때문에 식이요법을 할 때 근육량이 줄어들지 않도록 주의해야 해요. 이것은 비단 보디빌더에게만 중요한 것이 아닙니다.
사람들은 지방을 빼고 싶어하지만 지방 또한 없어서는 안 될 존재입니다. 체형, 성별, 연령, 신체 활동 수준에 따라 필요한 지방량이 있습니다.
일반적인 "건강한" 여성의 경우 : 21~32%
일반적인 "건강한" 남성의 경우 : 8-19%
의 지방량을 가지고 있습니다.
물론 이것보다 더 많은 체지방을 가지고 있으면서 건강할수도 있고, 더 낮은 체지방을 가지고 있으면서 건강하지 못할 수도 있습니다. 하지만 높은 체지방이 유지된다면 제 2형 당뇨, 특정 유형의 암, 심혈관질환과 같은 여러가지 질병에 노출될 위험도 높아집니다. 반대로 너무 낮은 체지방은 일시적으로는 괜찮을 수 있지만 장기적으로는 장기 건강을 해칠 수 있습니다.
다시 돌아와서, 문제는 근손실이 없이 지방을 어떻게 태우느냐 하는 것이지요.
현재 체지방을 태우는 "lean out"에 있다고 해도 웨이트 트레이닝을 등한시 하지 마세요. 여러가지 기구 혹은 자신의 몸무게를 이용해 저항 운동을 실시하세요.
또한 단순히 런닝머신과 같은 유산소 운동에 몇 시간씩 투자하지말고 짧고 강도 높은 유산소 트레이닝(인터벌, HIIT)을 하는 것이 좋습니다.
살 빼려면 어떻게 먹어야 할까요?
매년 4500만명의 미국인이 다이어트를 하는 것으로 추정되는데, 현재 미국의 비만율을 볼 때 다이어트 성공률이 매우 낮다는 것을 알 수 있습니다.(ㅋㅋㅋ)
그래서 우리는 "다이어트"라는 단어를 완전히 던져버렸으면 좋겠습니다. "다이어트"라는 단어는 부정적 의미 뿐만 아니라 일반적으로 '짧은 시간 동안 가능한한 낮은 칼로리를 섭취하는 것'으로 잘못 인식되기 때문이죠.
칼로리를 줄이면 체중이 줄어듭니다. 대부분의 다이어트들이 칼로리를 심각하게 낮추어 결과를 얻어냅니다. 그러나 영원히는 아니지요.
때문에 "가능한한 적은 칼로리를 먹는 것"보다는 더 전략적인 접근이 필요합니다. 음식을 '제한해야할 대상'으로 생각하지 말고 '내 몸을 구성하고 건강을 유지하기 위한 연료'로 생각하세요.
1. 액상 음료(청량음료/과일주스/우유/라떼 등)을 칼로리가 없는 차/아메리카노/물/탄산수 등으로 바꾸세요.
2. 패스트푸드 혹은 배달음식과 같이 "문제가 있는 음식들"에 대한 적극적인 대처방안을 계획하세요. 처음에는 내가 생각하기에 문제가 있지만 가장 좋아하는 '나쁜 음식 : 고칼로리-저영양소'을 대체할만한 건강 음식을 지정하세요.
3. 회사 생활로 인해 피할 수 없는 외식, 즉 점심식사는 치명적인 약점이 될 수 있습니다. 이에 대한 대처방안을 세우세요.
4. 하루 종일 음식 섭취를 게을리하다 저녁 식사 때 허기진 배를 채우기 위해 칼로리는 높고 영양가는 낮은 음식들을 폭풍 섭취할 수 있습니다. 때문에 아침/점심을 거르지 않도록 주의하세요.
본인의 영양 섭취를 추적하면 다음과 같이 여러 방면에서 도움을 얻을 수 있습니다.
1. 당신에게 음식이 "제공"되는 것이 아니라 "결정"할 수 있도록 도와줍니다.
2. 생각치 못했던 "잉여 칼로리"를 발견하고 대처할 수 있습니다.
3. 기초대사량과 하루 활동량(운동 포함)을 합친 소모 칼로리보다 더 낮은 칼로리 섭취를 목표로 삼아 체지방을 분해할 수 있도록 합니다.
몸무게, 어떻게 빨리 빼나요?
빠른 체중 감량을 위해 일일 섭취 칼로리량을 심각하게 제한하면 (약 1200kcal 미만) 건강에 대한 리스크는 크면서 보상은 크지 않습니다. (탄수화물과 수분 고갈로 인해 체중계의 숫자는 크게 줄겠지만 이것은 지방이 아닙니다.)
다소 무리한 칼로리 제한으로 항상 배가 고프고, 식욕에 지배받으면 식이 요법을 유지할 가능성은 매우 낮습니다.
단순히 몇 주 동안 진행되는 다이어트 운동 프로그램으로 얻을 수 있는 것은 그리 크지 않습니다. 하지만 반대로 많은 과학자들이 3주 정도면 지속 가능한, 건강한 습관을 만들기 위해 충분한 시간이라고 설명합니다.
+사견
체중 감량을 위해서는 단기적으론 컨디셔닝 위주의 프로그램이 필요하다. 주 3회 이상,15-20회의 고반복 운동과 짧은 휴식 시간 (90초 이내)을 요하는 웨이트 트레이닝, 그리고 주 3회 이상, 30분 이상의 유산소 운동. 또한 무엇보다 적절한 탄수화물의 제한이 필요하다. (이는 나중에 자세히 다루기로 함)
하지만 장기적으로 보았을 때 더 나은 결과를 위해서는 초반 근육량 증가에 집중해야 한다. 적절한 탄수화물과 단백질 섭취, 그리고 짧고 굵은, 강도 높은 웨이트 트레이닝을 통해 기초적인 대사량을 증가시켜야 복리로 이자가 붙듯이 복리로 지방이 분해된다. 그렇게 신체조성 자체를 바꾸어야 요요가 없는 온전한 체중 감량이 이루어지는 것이다.
얼마나 빨리 살을 빼야 하나요?
당신의 목표는 체중계의 숫자가 내려가는 것이지만 체중계는 가끔 몸 속에서 일어나는 일을 정확하게 반영하지 못합니다.
체력 수준과 상관없이 그 날 마시는 물의 양과 먹는 음식 종류에 따라 하루에도 약 2kg 가까이 체중이 왔다갔다 할 수 있습니다. 때문에 체중 측정은 가능한한 같은 시간에, 같은 조건하에 하는 것이 좋습니다.
지속 가능한 다이어트는 일반적으로 감량 진행 속도가 상당히 느리다는 것을 꼭 기억하세요. 식이요법과 운동요법을 병행할 때 적절한 감량 속도는 주당 0.5~0.9kg이 적당합니다.
거울에 비친 뱃살은 분명 줄었음에도 체중은 몇 달간 유지될 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 지방의 감소와 근육량의 증가로 인해 단순한 체중계 숫자는 크게 변동이 없을 수도 있습니다. 이러한 일관된 접근 방식은 스스로의 조급함을 자극할 수 있지만 인내심을 갖고 기다린다면 결국 성과를 거둘 것입니다.
계속해서 체중계의 숫자에 집착하게 된다면 체중 측정 횟수를 제한하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 오히려 눈바디:사진을 찍어 매주 비교해보는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 그렇게 하면 작은 변화를 발견할 수 있고 이는 좋은 동기부여가 됩니다. 체성분석기를 통해 체지방 비율을 비교하는 것이 도움이 될 수 있지만 꼭 필요한 것은 아닙니다.
근력 운동에 많은 노력과 시간을 투자했다면 체중이 오히려 늘어날 수도 있습니다. 위 언급하였듯 체중계 숫자는 체성분을 의미하지 않으므로 크게 신경쓰지 말고 거울에 비친 내 모습, 그리고 운동 수행 방식에 집중하세요.
체중계가 스트레스 요인으로 작용한다면 과감히 사용하지 않는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 이미 체중계 없이 좋은 결과를 보여냈습니다.
체중 감량을 위한 영양학
하루 얼마만큼의 불량식품/인스턴트식품을 먹는지 세어보고 하나씩 줄여감으로써 약간의 성공을 경험할 수 있습니다. 그러나 지속적인 변화를 경험하고 건강을 유지하면서 체력을 높이려면 섭취하는 음식들, 그리고 영양소를 자세히 살펴보는 것이 좋습니다.
탄수화물/단백질/지방이 주요 에너지원으로 작용하는데, 탄수화물과 지방이 많지 않은 케톤식 요법부터 훈련 일정에 따라 탄수화물 섭취량을 조절하는 탄수화물 순환 방법까지, 다양한 옵션들이 있습니다.
대부분의 미국식 식사는 지방과 탄수화물의 섭취량이 너무 많고 단백질은 충분하지 않습니다. 이러한 불균형을 해결하기 위해 추천하고자 하는 영양 비율은 다음과 같습니다.
지 방 : 20%
단 백 질 : 40%
탄수화물 : 40%
시간의 흐름에 따라, 신체 반응에 따라, 일일 활동 수준에 따라 이 비율을 변경할 수도 있습니다.
솔직히 이야기 하자면, 1)하루 전체 섭취 칼로리와 2)일일 단백질 섭취량, 위 두 가지 요인만 잘 통제된다면 지방과 탄수화물 섭취 비율은 대부분 같은 수준의 체중 감량 가능성을 보여줍니다.
균형잡힌 영양계획을 세우면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 장기적으로 유지할 수 있습니다.
어떤 종류의 운동이 살을 빼기에 가장 좋을까요?
운동하는 것에 익숙치 않다면 단순히 즐길 수 있는 신체활동으로 인생을 채워나가는 것도 좋습니다. 친구들과 달리기, 라켓볼, 하이킹, 주말 축구 등 일주일에 3-4회, 60분간 유지할 수 있는 활동이면 더욱 좋습니다.
보다 큰 효과를 위해서는 체계적인 훈련 방법을 가지는 것이 좋습니다. 특히 인터벌 트레이닝을 통해 근력 운동과 심장에 중점을 두는 것이 중요합니다.
근력 운동은 체중 감량을 위해 선택이 아닌 필수입니다. 왜냐하면 근육 조직은 TV앞에 앉아있을 때조차 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.
"더 많이 가질수록 더 많이 태울 수 있습니다." 단순한 칼로리 조절로써는 닿을 수 없는 외적 미용과 건강을 가질 수 있습니다.
또한 저항 운동은 뼈와 관절에 유익한 스트레스를 제공하여 골다공증 예방, 근육 감소증 예방, 요통 예방 등의 이점을 제공합니다.
강도 있는 훈련에 접근하는 방식은 다양합니다. 빠르거나 느리게, 고반복/저반복, 보디빌딩 스타일의 분할 훈련 or 전신 리프팅.
정답은 없습니다. 실제 프로 리프터들은 위 모든 과정을 몇 년에 걸쳐 순환합니다. 그러나 체지방 감량이 주된 목표라면 전신 운동 위주의 프로그램을 적극 추천합니다.
"유산소"라는 단어를 들었을 때 TV가 달린 런닝머신을 떠올릴 수 있지만 그것이 유일한 방법은 아닙니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 매우 효과적인 체중 감량 도구가 될 수 있습니다. 다양한 유형, 다양한 장비를 통해 쉽게 운동 계획을 세울 수 있기 때문에 접근이 용이합니다.
가장 효과적인 HIIT 운동은 가장 단순합니다. 예를 들어 30초간 자전거를 타고 30초간 휴식합니다. 위와 같은 방법으로 처음에는 10분간 진행하며 20분을 목표로 천천히 볼륨을 높여갑니다. 운동 전/후로 약 5분의 워밍업/쿨다운을 실시합니다.
일주일의 2-3회에 달하는 HIIT 운동과 약간의 웨이트 리프팅이 놀라운 결과를 보여줄 수 있습니다.
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