헬린이들을 위한 생존 가이드: 제대로 먹고 제대로 운동하기

 

 

 

1. 칼로리란 무엇인가?

우리가 생리적으로 살아가는데 필요한 에너지가 바로 칼로리입니다.
비타민이나 미네랄보다도 생명 유지에 직접적이고 즉각적으로 관여하는 것이 칼로리입니다.

우리 몸은 세 가지 주요 영양소, 즉 탄수화물, 단백질, 지방을 통해 칼로리를 얻습니다.
추가로 알코올도 칼로리를 제공하지만, 저장되지 않고 독소로 인식되어 즉시 분해되며 우리 몸의 소중한 자원(수분, 간 에너지 등)을 소모합니다.

---

2. 에너지원으로서의 탄수화물, 단백질, 지방

탄수화물

• 우리 몸의 주 에너지원입니다.
• 칼로리 비율상 가장 높은 비중을 차지하며, 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다.
• g당 4kcal를 제공합니다.
• 하루 굶거나 수면 후 체중이 1kg 이상 줄어드는 것은 주로 글리코겐 및 수분 손실 때문입니다.
• 다이어트 초기에 급격히 빠지는 체중에 일희일비할 필요 없습니다.

단백질

• 신체를 구성하는 핵심 재료입니다.
• 에너지가 부족할 경우, 근육을 분해하여 포도당으로 전환하는 '근손실'이 발생할 수 있습니다.
• 근육, 인대, 관절 부상 확률 증가, 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.
• g당 4kcal를 제공합니다.

지방

• 탄수화물과 함께 주요 에너지원으로 활용됩니다.
• 다양한 호르몬 생성 및 세포막 형성에 필수적입니다.
• g당 9kcal를 제공합니다.
• 운동인들이 경계하는 경향이 있지만, 결코 배제해서는 안 되는 중요한 영양소입니다.

---

3. 탄수화물의 종류: 단당과 복합당

단당류

• 빠른 흡수를 통해 신속히 에너지원이 됩니다.
• 대표적인 예: 탄산음료, 이온음료, 빵, 떡, 흰쌀밥, 초콜릿, 설탕
• 활용 시기:
  • 자고 난 후 공복 상태
  • 고강도 운동 직후
  • 격렬한 노동 직후

⚡ 주의: 평소에 과도하게 섭취하면 인슐린 분비 과부하로 인해 2형 당뇨 위험이 있습니다.

복합당류

• 서서히 흡수되어 혈당을 안정적으로 유지시킵니다.
• 대표적인 예: 고구마, 감자, 현미밥, 오트밀
• 일상 식단이나 클린 식단의 주축입니다.

---

4. 기초대사량과 활동대사량

기초대사량(BMR: Basal Metabolic Rate)

• 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지량입니다.
• 체온 조절, 신체 필수 대사 활동을 포함합니다.

➡️ 기초대사량 측정법:

• 인바디 검사 (보건소, 헬스장, 병원 등)

활동대사량

• 기초대사량에 일상 활동을 반영한 총 에너지 소비량입니다.
• 계산법:
  기초대사량 × 1.55 (일반적인 활동량 기준)

예시
기초대사량 1650~1700kcal → 활동대사량 약 2600kcal

섭취 칼로리 설정

• 활동량 수준에 따라 2600kcal을 기준으로 조절합니다.
• 식단 실행과 함께 체중 변화를 관찰합니다.
• 거울로 매일 같은 시간, 같은 장소에서 눈바디 사진을 찍어 기록합니다.

---

5. 영양소 비율 설정

1. 단백질

• 섭취량: 체중(kg) × 1.6~2.2g
• 예시: 체중 70kg → 112~154g

주 3회 운동 시에도 이 단백질 섭취량은 유지합니다.
일주일 이상 운동을 쉬면 1.0g 수준으로 낮춰도 됩니다.

2. 칼로리에서 단백질 칼로리 제외

단백질 112g 섭취 가정:

• 112g × 4kcal = 448kcal
• 2600kcal(총 필요 칼로리) - 448kcal = 2152kcal

3. 탄수화물 설정

• 권장: 총 섭취 칼로리의 50~60%
• 예시:
  2600kcal × 0.5 = 1300kcal → 탄수화물 325g (1g = 4kcal)

4. 지방 설정

• 남은 칼로리로 지방 섭취량 결정
• 예시:
  • 2600 - 448(단백질) - 1300(탄수화물) = 852kcal
  • 852kcal ÷ 9kcal = 94.6g 지방

---

6. 탄수화물, 단백질, 지방을 제대로 섭취하는 방법

탄수화물

• 대표 음식: 쌀밥, 고구마, 감자, 바나나, 베이글
• 약간의 단백질도 함유되어 있어 영양소 밸런스에 유리합니다.
• 운동 직후나 강도 높은 활동 이후에는 흡수 빠른 탄수화물(단당류)을 섭취해 글리코겐 회복을 돕습니다.

단백질

• 대표 음식: 고기, 생선, 계란
• 닭가슴살, 닭안심 부위는 지방이 거의 없고 단백질만 섭취할 수 있어 다이어트나 벌크업에 모두 적합합니다.
• 식사에서 부족한 단백질은 보충제(단백질 쉐이크)로 추가하면 가장 간편합니다.
• 단, 보충제에만 의존하지 말고 가능한 한 간편식이나 자연식품으로 우선 섭취하는 것을 추천합니다.

지방

• 현대 사회에서 지방 섭취 부족은 걱정할 필요가 없습니다.
• 돼지고기, 소고기, 계란, 심지어 식물성 기름 등 우리가 흔히 먹는 음식에 지방은 충분히 존재합니다.
• 다만, 트랜스지방(가공식품, 패스트푸드 등) 섭취는 최대한 줄이는 것이 건강에 좋습니다.

---

7. 다이어트, 린매스업, 벌크업별 칼로리 설정법

다이어트

• 목표: 체지방 감량, 근손실 최소화
• 섭취 칼로리:
  활동대사량 - 500~700kcal
• 방법:
  • 근육을 유지하기 위해 강도 높은 웨이트는 피하고, 가벼운 자극 중심 운동으로 신체를 "사용하고 있다"는 신호를 줍니다.
  • 무리한 저열량 다이어트는 생존모드를 유발하여 신진대사 저하, 피로, 우울감을 초래할 수 있으니 피합니다.

린매스업

• 목표: 체지방을 크게 늘리지 않고 근육량 증가
• 섭취 칼로리:
  활동대사량 - 100~200kcal
• 방법:
  • 에너지 초과분을 아주 미세하게 유지합니다.
  • 체지방률이 낮을수록 근성장과 지방 커팅 속도가 느려집니다.
  • 초보자일수록 린매스업 효과가 크게 나타나며, 꾸준한 모니터링이 필요합니다.

벌크업

• 목표: 최대한 근육량 증가 (일정 정도의 체지방 증가 감수)
• 섭취 칼로리:
  활동대사량 + 200~300kcal
• 방법:
  • 월 1kg 증량을 목표로 설정합니다. (초심자는 더 빠를 수 있음)
  • 너무 빠른 체중 증가(살크업)는 지방 증가량이 압도적으로 많아지므로 주의해야 합니다.

---

8. 주의사항: 생존모드와 살크업

생존모드 경고

• 기초대사량 이하로 섭취하면 몸이 '에너지 절약 모드'로 들어갑니다.
• 결과:
  • 대사율 감소
  • 근육량 감소
  • 심한 피로감 및 감정기복
  • 심각한 경우 요요현상
• 따라서 굶는 다이어트는 금물. 천천히, 안정적으로 진행해야 합니다.

살크업 경고

• 벌크업을 빌미로 필요 이상 과식하면 근육량은 소폭 증가하는 반면 지방량은 폭발적으로 증가합니다.
• 증상:
  • 체중은 빠르게 늘어나지만, 체지방 비율이 급격히 상승
  • 몸의 탄력과 선명도 감소
• 대처법:
  • 이상 징후 감지 시 즉시 섭취 칼로리를 조절
  • 주간 체중 변화폭을 0.3~0.5kg 이내로 유지

---

9. 마무리 요약

✅ 기초대사량을 측정하라
✅ 활동대사량을 계산하라
✅ 단백질, 탄수화물, 지방 목표량을 설정하라
✅ 식단을 기록하고, 체중과 컨디션 변화를 꾸준히 관찰하라
✅ 무리한 다이어트나 무분별한 벌크업은 지양하라

---

이제 여러분은 자신에게 맞는 섭취 계획을 설정할 수 있는 능력을 가졌습니다.
혼란스러웠던 '얼마나 먹어야 하나', '어떻게 먹어야 하나'에 대한 해답을 직접 찾아갈 수 있을 것입니다.

건강하고, 똑똑한 몸 만들기, 지금부터 제대로 시작하세요. 💪🔥