비-시즌기의 일반적인 실수 10가지

오프 시즌기는 성장을 이루는 기간입니다. 이 기간을 통해 당신은 시합에서 더 좋은 성과를 거둘 수 있습니다. 보디빌더들이 오프 시즌기 동안 가장 저지르는 일반적인 실수 10가지를 알아보고, 예방책에 대해 살펴보겠습니다.

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오프 시즌기는 다음 번 시합에서 성적을 향상시키기 위해 체형을 진보시키는 시기입니다. 오프 시즌기마다 많은 보디빌더들은 그들의 목표에 더욱 가까워집니다. 왜일까?

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오프 시즌의 실수

아래에 보디빌더가 근육을 증가시키기 위해 오프 시즌기 동안에 겪는 가장 일반적인 실수에 대해 언급했습니다. 이러한 실수들을 피할 수 있다면, 생산적인 오프 시즌기를 가질 수 있을 것입니다.

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1. 충분히 먹지 않는다.

첫째, 여성이 남성보다 이 실수를 더 많이 한다고 말할 수 있습니다. 여성은 체중이 늘어나는 것을 싫어하고 마지막 무대에 섰었던 좋은 상태를 계속 유지하고 싶어 합니다. 또한 지방이 쌓이는 것을 원하지 않기 때문에 충분히 먹지 않습니다. 그 결과로 그들은 새로운 근육을 발달시키기 위한 에너지를 얻을 수 없고 체형의 발전이 없습니다. 많은 경우에 근육량을 손실시키기까지 합니다. 오프 시즌기는 신체를 향상시키기 위해 95% 정도의 완성도를 유지하는 기간이라고 할 수 있습니다. 잉여의 건강식품 통한 에너지와 연료의 공급 없이는 당신이 원하는 만큼 체형을 향상시킬 수 없습니다.

다음 시합에 출전했을 때 더욱 향상된 모습을 보이기 위해서는 충분한 칼로리를 섭취해야 함을 분명히 알아야 합니다. 신체에 지방이 조금(많은 양이 아닌 조금이다) 늘어나더라도, 지방은 다음 시합을 위한 다이어트를 통해 충분히 줄일 수 있습니다.

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2. 건강한 자연식품을 충분히 먹지 않는다.

시합이 끝나고 나면 첫째로 생각나는 것이 무엇일까? 좋아하는 레스토랑으로 달려가거나 페스트 푸드점에 가서 먹을 것입니다. 당연합니다, 몸에 좋은 까다로운 음식만 먹은 후에는 대회가 끝났으니 그럴 만합니다. 하지만 오프 시즌기 동안 패스트푸드에 너무 빠져들지 않도록 유의해야 합니다. 충분한 칼로리를 섭취해야 오프시즌기 동안 사이즈를 향상시킬 수 있습니다. 아마도 “패스트푸드와 군것질거리들이 많은 칼로리를 가지고 있으므로 하루에 한두 번쯤은 총 칼로리 섭취 증가를 위해 먹어도 되지 않나?”라고 말할 수 있을 것입니다.

벌크 업을 위해 잉여 칼로리를 섭취해야 하지만 이 칼로리는 살코기, 복합 탄수화물 그리고 양질의 지방과 같이 반드시 건강한 자연식품에서 얻어야 합니다. 오프 시즌기는 사이즈를 증가시키는 시기이지만 그 사이즈는 지방이 아닌 근육을 키움으로 달성해야 합니다. 불량 식품으로 가득 찬 다이어트는 적은 근육량과 다량의 지방 축적을 야기합니다. 불량 식품을 청산하고 근육으로 가득 채우기 바랍니다!

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3. 탄수화물을 기피한다.

탄수화물은 오프 시즌기의 다이어트에서 하루 동안 적절히 사용하면 훌륭한 에너지 공급원으로써 아주 중요한 역할을 합니다. 단순 탄수화물(소화가 빨리 되는)은 인슐린 레벨을 증가시키고 글리코겐을 근육으로 보내기 때문에 운동 전의 연료 공급원으로 아주 좋습니다.

또한 단순 탄수화물은 단백질 합성을 촉진하기 위해 단백질 셰이커에서 아미노산 유도하는 것을 돕습니다. 때문에 운동 전에는 단백질 합성을 하도록 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 장기간 에너지를 공급하게 하는 원료로서 하루 중 아침 식사 시에 먹는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물은 귀리, 현미, 고구마 등이 있고, 단순 탄수화물은 설탕, 흰 빵 그리고 파스타 등이 있습니다.

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4. 유산소 운동을 하지 않는다.

이것은 99%의 남성이 오프 시즌기에 저지르는 아주 커다란 실수입니다. 그들은 “나는 사이즈를 잃고 싶지 않다”라고 말하면서 이를 정당화하고 있습니다. 하지만 나는 주에 3번, 30분의 유산소 운동은 벌크를 더 키워줄 것이라고 단언합니다.

유산소 루틴을 훈련 프로그램에 포함시키면 당신의 식욕이 최고에 이를 것이며, 이는 건강한 자연식품 섭취를 도와줄 것입니다. 또한 심혈관 계통을 발달시켜 무거운 중량을 다룰 때 많은 도움이 됩니다.

나는 많은 남성들이 심혈관 계통이 부실하여 그들이 원하는 반복수에 도달하지 못하는 것을 봐왔습니다. 그들은 추가로 2번을 더 반복할 수 있는 힘이 있지만 숨이 너무 차서 중량을 내려놓습니다. 당신이 바라는 반복수를 달성하지 못한다면 곧 근육이 줄어들기 시작할 것입니다. 사이즈를 키우기를 원한다면 약간의 유산소를 실행하기 바랍니다.

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5. 유산소 운동을 너무 많이 한다.

여성들이 주로 빠져드는 실수입니다. 체중이 늘어나는 것을 원치 않기 때문에 유산소 운동을 포함시킵니다. 너무 많은 에너지를 유산소 운동에 소비한다면 당신의 신체는 근육 사이즈와 모양에서 더 이상 성장할 수 없습니다.

대부분의 사람들에게(남성이든 여성이든) 주에 3~4회 정도 낮은 강도의 20~30분 유산소 운동을 하는 것이 적당합니다. 이는 신진대사를 활발하게 유지시켜주고 식욕을 돋워주며, 가장 중요한 것은 모든 근육 중에 제일 중요한 심장 근육을 훈련시킵니다.

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6. 기구를 너무 많이 사용한다.

정말 많은 트레이너들의 훈련 프로그램에는 기구의 의존도가 높습니다. 오늘날에는 상상도 하지 못했던 새로운 기구들이 나오고 있습니다. 그것들은 편하고, 부드럽고 사용하기 쉽습니다. 그러나 나에게는 좌우명이 있습니다.

“웨이트 리프팅에 쉬운 것이란 없다”

이러한 기구들은 올바로 사용할 때 이점이 있습니다. 그리고 당신의 훈련 프로그램을 훌륭하게 보완해줍니다(기구를 사용한다면 나는 기구를 훈련의 마지막에 사용하는 것을 좋아합니다). 하지만 프리 웨이트에 비하면 아무것도 아닙니다. 스쾃, 데드리프트, 로, 벤치 등 바벨이나 덤벨로 하는 프리 웨이트는 오프시즌기나 시즌기나 항상 당신의 훈련 프로그램에 주식이 되어야 합니다. 프리 웨이트는 대부분의 근섬유가 사용되어 최대의 성장과 발전을 가져다줍니다.

프리 웨이트를 통해서 당신의 에너지가 고갈된 후에 기구나 케이블 사용을 생각해야 합니다. 고되게 훈련할수록 더 좋은 결과를 얻게 됩니다. 고되게 훈련하는 것으로는 프리 웨이트가 최고라는 것을 기억하십시오.

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7. 충분한 휴식을 취하지 않거나, 충분한 회복 시간을 갖지 않는다.

오프 시즌기 동안 당신의 첫째 목표는 순수 근매스를 늘리는 것입니다. 많은 초보 트레이너들은 성장이 체육관 밖에서 이루어진다는 것을 깨닫지 못합니다. 약간의 경험이 있는 리프터들조차 오프 시즌기에 체육관에서 멀어져 있는 것을 찾아보기 힘듭니다. 그들은 모든 것을 올바르게 합니다. 자연식을 섭취하고, 훈련을 열심히 합니다. 그러나 신체가 충분히 휴식을 취하게 하고 훈련과 훈련 사이에 회복할 시간을 줘야 한다는 것을 잊곤 합니다.

영양 식품으로 연료를 공급해준 당신의 근섬유는 체육관에서 손상됩니다. 퍼즐의 조각과 같이 됩니다. 당신은 신체가 회복할 시간을 줄 필요가 있습니다. 회복하기에 충분한 시간을 주지 않으면 이미 손상된 근섬유가 또 손상되어 오버트레이닝의 원인이 됩니다.

동일한 근육 무리의 운동을 다시 하기까지 얼마나 많은 회복/휴식 시간을 가져야 하는지에 대해서는 많은 논쟁이 있습니다. 나는 72시간 혹은 3일의 회복 시간을 가져야 한다고 믿고 있습니다. 근육이 아직 아픈 것 같다면 더 많은 휴식 시간을 가져야 합니다. 마지막으로 부상의 위험도 간과해서는 안 됩니다.

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8. 체중에 집착

많은 남성들에게 오프 시즌기에 지방이 쌓이는 것은 귀찮은 일입니다. 100Kg 이상의 남자들이라면 체중이 얼마나 나가는지에 대해 관심이 많습니다. 그들이 추구하는 것은 가능하면 많은 체중을 가지는 것입니다. 그래서 결국 많은 지방이 쌓이는 결과를 초래합니다.

당신의 신체는 순수한 근육만으로 매주 계속 체중을 증가시킬 수는 없습니다. 따라서 당신의 체중이 매주 증가한다면, 그건 분명히 많은 지방이 쌓이는 것입니다. 얼마나 많은 체중을 가지느냐가 중요한 것이 아니라 어떻게 보이느냐가 중요합니다.

여성들은 완전히 반대의 양상을 보입니다. 그들의 체중이 증가되는 것처럼 보이면 식사를 줄이거나 많은 유산소 훈련을 합니다. 항상 시즌기인 상태를 유지하려고 합니다. 하지만 그것은 신체의 발달을 가져오기 아주 힘들게 하는 것입니다.

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9. 목표의식의 부족

이것은 유능한 선수나 대회가 바로 끝난 선수를 위해서 필요합니다. 심판에게 당신이 시합 결과가 어떤지 물어보면 어디를 향상시켜야 하고 어디가 장점인지 알 수 있습니다. 그런 다음 퍼스널 트레이너와 상의하여 오프 시즌기에 신체를 발달시키기 위해 달성해야 할 것이 무엇인지 알아봅니다.

나는 프로든 아마추어든 매년 큰 발전 없는 선수들을 많이 봐왔습니다. 이런 선수들은 발전이 없고 또한 승리도 없습니다.

심판들은 어디가 향상되었고 약한 포인트가 어디인지 알려줘 당신이 높은 점수를 받을 수 있게 합니다. 그러므로 오프 시즌기가 시작될 때 당신 스스로 단기간, 혹은 장기간의 목표를 설정하고 훈련을 하면 발전과 향상을 가져올 것입니다.

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10. 식사를 건너뛴다.

이것은 신체가 잘 발달되지 않는 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 실수입니다. 그들은 배고프지 않으면 한 시간 후에나 혹은 식사를 아주 건너뜁니다. 이것은 아주 큰 실수입니다. 당신의 신체는 매 2.5~3시간마다 단백질을 필요로 하기 때문에 근육에 아미노산을 공급할 수 있어야 합니다.

당신은 신체를 질소 균형 상태로 유지해야 할 필요가 있습니다. 신체에 충분한 아미노산이 없다면 근육의 아미노산을 사용하게 됩니다.

당신의 신체는 어렵게 만든 근육을 연료로 사용하게 될 것입니다. 이화 상태로 가는 지름길입니다. 그것은 반드시 피해야 합니다. 식사를 할 수 없다면 대신 단백질 셰이커라도 마셔야 합니다. 그러면 다음 식사 전까지 아미노산을 공급하는 데는 충분할 것입니다.

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결론

오프 시즌기는 당신의 신체를 발달시키는 기간입니다. 가능하면 이 기간을 생산적으로 활용하여 위에서 논의된 실수들을 방지하길 바랍니다.

시간이 낭비되는 만큼 성장도 낭비됩니다. 그러므로 신체의 발달에 방해가 되는 요소를 발견한다면 올바른 식이요법과 훈련 프로그램을 유지하도록 즉시 수정하십시오. 그렇게 할 수 있다면 당신이 원하는 사이즈의 신체를 만들 수 있을 것입니다.