지방을 태우고 원하는 것을 먹게 해주는 3가지 다이어트

Raphael Konforti MS, CPT

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당신은 특히 이익을 얻는 것에 관해서는 당신이 먹는 것입니다.

 

다이어트라는 단어는 자동적으로 음식 제한과 좋아하는 음식의 맛없는 저지방 또는 저당 버전의 악몽을 불러일으킵니다. 왜? 대부분의 다이어트는 칼로리 조절과 관련하여 잘못하고 있습니다. 진실은 전략적으로 하는 한 원하는 것을 여전히 먹을 수 있다는 것입니다.

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다음 세 가지 다이어트는 모두 다른 접근 방식을 취하므로 자신에게 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다. 가장 좋은 부분은 무엇입니까? 이러한 다이어트는 자신의 라이프스타일을 다이어트에 맞게 만드는 방법을 찾도록 강요하는 대신 라이프스타일에 맞습니다.

 

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탄수화물 백로딩

탄수화물 백로딩이란게 도대체 어떤 의미가 담겨 있을까요? 이 경우 이름에서 알 수 있듯이 모든 것이 가능합니다. 탄수화물은 하루의 뒤쪽으로 이동합니다. 즉, 탄수화물의 약 80%는 저녁 식사 시간에 섭취해야 합니다.

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탄수화물 백로딩은 몇 가지 아이디어를 기반으로 합니다. 첫 번째는 사람들이 다이어트를 속일 가능성이 가장 높은 시간은 밤이라는 것입니다. 식욕이 돋을 때인데, 배불리 먹을 수 있고 야식을 먹지 않는 것이 훨씬 쉬워지기 때문에 이 다이어트에 좋습니다.

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대부분의 사람들은 저녁 시간에 가장 큰 식사를 하는 경향이 있습니다. 친구 및 가족과 함께 사교 활동을 하는 시간이기 때문에 그 식사를 줄여야 하는 것은 가장 매력적이지 않습니다. 낮에는 바쁘게 지내고 의지력을 꽤 쉽게 유지할 수 있지만 밤에는 훨씬 더 힘들다. 친숙하게 들리시나요? 그렇다면, 탄수화물 백로딩을 시도해 보는 것이 좋습니다.

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과식하지 않는 것이 중요한 만큼 과식하고 싶지도 않다는 것을 명심하십시오. 충분히 먹지 않으면 근육과 근력 증가가 제한됩니다. 적게 먹을수록 신진대사가 느려집니다. 저녁 식사를 마칠 수 없을 정도로 포만감을 느낀다면 매크로 목표를 달성하기 위해 점심 식사나 운동 전 식사에 더 많은 탄수화물을 추가해야 할 수 있습니다. 운동 후 식사는 회복과 성장을 촉진하기 위해 좋은 인슐린 반응을 얻는 방법입니다.

 

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샘플 데이

아침 식사 : 계란 2 개, 달걀 흰자 4 개, 4oz 칠면조 소시지, 고추, 양파, 시금치

점심 : 8oz 살코기 갈은 칠면조, 녹두 1 컵, 혼합 견과류 1/4 컵

스낵 : 단백질 쉐이크와 큰 바나나

저녁: 닭 가슴살 8oz, 밥밥 2컵, 구운 감자 1개, 젤라토 1컵

 

보시다시피, 낮 동안 튼튼하게 지내는 한 배불리 먹을 수 있습니다. 하루 종일 단백질과 채소를 많이 먹으면 이 과정이 더 쉬워진다. 이것을 쉬는 날 다이어트로 바꾸려면 저녁 식사 때 탄수화물 양을 약 50% 줄이십시오.

 

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탄수화물 사이클링

다시 말하지만, 개념은 모두 이름에 있습니다. 탄수화물 사이클링은 일주일 내내 고탄수화물 섭취를 하는 날과 저탄수화물 섭취를 하는 날을 갖는 것을 포함합니다. 고탄수화물을 하는 날은 운동하는 날, 저탄수화물을 하는 날은 유산소 운동 또는 쉬는 날입니다. 전반적인 칼로리와 배고픔을 억제하기 위해 고탄수화물 날에는 지방 섭취량이 적고 저탄수화물 날에는 지방 섭취량이 많습니다.

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우리는 그것을 이해합니다. 추적해야 할 것이 많은 것 같습니다. 그렇다면 어떻게 원하는 것을 먹을 수 있을까요? 선택적 식사. 탄수화물이 많은 날에는 단 음식과 곡물에 대한 갈망을 충족시킬 수 있습니다. 파스타, 빵, 쌀을 많이 먹습니다.

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저탄수화물 날에는 짭짤한 음식을 즐길 수 있습니다. 이 날은 치즈, 스테이크, 땅콩 버터를 먹는 날입니다. 불행히도 같은 날에 이 두 가지 유형의 음식을 모두 즐길 수는 없지만 적어도 주말까지 모든 갈망을 충족시킬 수 있습니다.

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다음은 세 가지 훈련 세션을 통해 일주일 동안 어떤 모습일 수 있는지 보여줍니다. 고탄수화물 날에는 근육 성장을 극대화하고 저탄수화물 날에는 지방 연소를 극대화하기 위해 훈련 세션이 모두 연속으로 이루어집니다. 저탄수화물 식단을 3-4일 동안 섭취하는 것은 어려울 수 있으므로 고탄수화물 운동일과 저탄수화물 식단을 번갈아 가며 섭취할 수 있습니다.

 

월요일: 가슴, 어깨, 삼두근(고탄수화물)

화요일 : 등과 이두박근 (고탄수화물)

수요일 : 하체 (고탄수화물)

목요일: 오프/유산소 운동(저탄수화물)

금요일: 오프/유산소 운동(저탄수화물)

토요일 : 오프/유산소 운동(저탄수화물)

일요일: 오프/유산소 운동(저탄수화물)

 

고탄수화물 섭취 식단의 날:

아침 : 달걀 흰자 6 개, 칠면조 베이컨 2 조각, 혼합 고추, 팝 타르트 2 개, 혼합 베리 1/2 컵

점심 : 8oz 살코기 갈은 닭고기, 쌀 1.5 컵, 채소 샐러드

스낵: 단백질 쉐이크와 후무스를 곁들인 피타

저녁: 새우 8oz, 파스타 2컵, 마리나라 소스, 셔벗 1컵

 

저탄수화물 데이 샘플:

아침 식사: 계란 3개, 달걀 흰자 3개, 칠면조 소시지 3oz, 치즈, 양파, 고추 1oz

점심 : 살코기 갈은 쇠고기 8oz, 브로콜리 2 컵, 고구마 4oz

스낵 : 4oz 쇠고기 육포, 당근, 후 무스

저녁 : 8oz 플랭크 스테이크, 아스파라거스, 4oz 핑거링 포테이토

 

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간헐적 단식

이 다이어트는 먹는 시간을 통제할 수 있는 한 원하는 방식으로 먹을 수 있는 충분한 유연성을 제공합니다. 간헐적 단식은 먹는 시간과 먹지 않는 시간, 또는 단식을 정해 두는 것으로 효과가 있습니다. 예를 들어, 하루 중 8시간 동안 음식을 먹고 16시간 동안 금식하십시오.

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걱정 마세요. 근육은 단백질을 끊임없이 섭취하지 않으면 시들지 않습니다. 음식을 먹지 않으면 실제로 인슐린 감수성이 개선되어 운동 후 더 강력한 반응을 얻을 수 있습니다.

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간헐적 단식을 하는 가장 인기 있는 방법은 아침을 거느리고 정오에 첫 번째 식사를, 오후 4시에 두 번째 식사를, 오후 8시에 마지막 식사를 하는 것입니다. 또 다른 방법은 아침에 첫 식사를 하고 이른 오후까지 마지막 식사를 하는 것입니다.

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어렵게 들린다면 이점이 있으니 안심하십시오. 하루 여덟 시간 동안은 아무런 죄책감 없이 푸짐한 음식을 즐길 수 있습니다. 총 칼로리가 일치하는 한, 원하는 방식으로 섭취할 수 있습니다. 많은 사람들이 커피와 BCAA, 두 가지 무칼로리 식품이 단식에 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. 금식의 첫 주나 두 주는 도전이 될 것입니다. 바쁘게 지내는 것은 오전 내내 음식에 대해 생각하지 않는 데 중요합니다.