횡격막 기능과 코어 안정화

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횡격막의 적절한 기능은 올바른 코어 안정화의 기본입니다. 횡격막과 코어 안정화와 관련하여 Core stability from the Inside Out 이라는 표현을 자주하는데 즉, 코어 근육을 겉으로 보이는 복근 근육만 생각하는 것이 아니라 내부에 있는 횡격막과 같은 근육들도 굉장히 중요하다는 의미입니다.

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적절한 코어 안정화는 횡격막의 두 가지 기능인 호흡과 안정화의 동시 활동을 통해 달성됩니다. 자세 평가는 코어 안정화의 질을 확인해 볼 수 있습니다. 가슴과 골반의 위치는 횡격막과 골반저의 활동에 영향을 미치게 됩니다. 가슴이 올라간 자세는 횡격막과 하부 늑골 사이의 접촉된 영역을 감소시켜 늑골 부위에 있는 횡격막의 수축을 저해합니다.

 

가슴이 올라가고 골반이 앞으로 기울어진 자세의 조합은 흔히 볼 수 있는 자세로, 적절한 안정화를 달성하는 능력을 심각하게 저해합니다. 이상적으로는 횡격막과 골반저가 서로 평행을 이루어야 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.

1. Diaphragm function test sitting (앉은 자세에서 횡격막 기능 검사)

대상자는 척추를 곧게 펴고 앉습니다. 검사자는 손가락을 아래쪽 갈비뼈와 늑간 공간을 따라 두고, 흡기 시 늑골의 측면 확장과 늑간 공간의 확장이 발생하는지 확인합니다. 늑골이 위로 올라가는 움직임은 비정상적인 호흡의 징후입니다. 또한 후외측 복벽 근육의 활동(편심성 수축)이 있어야 하며, 흉추의 굴곡이 없어야 합니다. 개인에게 숨을 들이쉴 때 흉추를 옆으로 넓히도록 지시합니다.

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2. Diaphragm function supine (바로 누운자세에서 횡격막 기능 검사)

대상자에게 정상적으로 호흡하도록 요청하고 늑골의 움직임을 관찰합니다. 흡기 시 늑골이 머리쪽으로 움직이거나 복부가 안쪽으로 움직이는 것은 비정상적입니다. 정상적으로는 하부 늑골과 복벽이 모든 방향으로 확장 되어야 합니다. 손을 하부 측면 늑골에 올려놓고 늑골의 측면 확장과 후외측 복벽 근육의 활성화를 느낍니다. 흡기 시 복부의 전면 부분만 확장되는 경우, 이는 비정상적인 호흡 패턴입니다. 또한, 호흡 시 흉근과 목 근육이 활성화 되는 것도 다른 비정상적인 호흡 패턴입니다.

여기서 횡격막 호흡이 적절히 활성화되면 다음 단계로 넘어갑니다. 횡격막 수축으로 인해 증가된 복강 내 압력을 하복부 쪽으로 완전히 밀어내는 것이 목표입니다. 손을 하복부의 중앙과 측면(서혜부 바로 위)에 올려둡니다. 이후 흡기 시 압력이 증가하는 것을 느낍니다. 횡격막 호흡 기능이 적절히 활성회되면, 다음 단계는 안정화 기능을 검사하는 것입니다. Kolar는 횡격막이 자세 유지 기능을 가지고 있으며 횡격막은 호흡과 자세 유지 두 가지 기능을 동시에 수행할 수 있습니다.

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3. Intra-abdominal pressure test supine (바로 누운 자세에서 복강 내 압력 검사)

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대상자를 바로 눕히고 무릎고 고관절을 굽힌 자세로 유지하며 하체를 지지합니다. 고관절은 약간 외회전하고 어깨 너비만큼 약간 외전시킵니다. 대상자의 가슴이 과도하게 들리지 않게끔 자세를 위치시키고 서서히 지지했던 다리에서 손을 뗍니다. 대상자에게 이 자세를 유지하도록 요청하고, 검사자는 복벽의 활동과 가슴의 움직임을 평가합니다.

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좋은 복강 내 압력의 징후로는 가슴이 배꼽 쪽으로 위치를 유지하고 흡기 시 하부 가슴이 넓어집니다. 그리고 복벽의 모든 부분이 균형 있게 활성화 됩니다. 하복부가 둥글게 채워진 모양을 보입니다.

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불충분한 복강 내 압력의 징후로는 하복부 중앙에 융기가 생기고 하부 측면이 오목해지는 것은 복직근 우세 활성화를 나타냅니다. 배꼽이 위로 움직이는 것은 상부 복직근의 과도한 활성화를 나타냅니다. 가슴이 높은 위치로 올라가거나 복벽의 외측-후방 부분이 거의 활성화 되지 않습니다. 골반의 전방 기울임, 요추-천추 및 흉추-요추 접합부의 과도한 신전은 불충분한 복강 내 압력으로 인한 불안정성을 나타냅니다.

4. Intra-abdominal pressure test sitting (바로 앉은 자세에서 복강 내 압력 검사)

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대상자는 척추를 곧게 펴고 앉습니다. 검사자는 엄지손가락을 하부 측면 복부에 놓습니다. 대상자에게 손가락을 향해 밀어내도록 요청합니다. 이 검사의 목적으로는 대상자가 의도적으로 횡격막을 아래로 수축시켜 하복부에서 복강 내 압력을 증가시키는 능력을 평가합니다.

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올바른 수행 방법으로는 가슴은 배꼽 방향으로 위치를 유지하며 보상적인 척추 움직임이 없어야 합니다. 복부 근육의 활동을 관찰합니다. 압력은 내부에서 외부로 향해야 하며, 복벽 근육의 활동을 통해 생성되어서는 안됩니다.

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비정상적인 활성화의 징후로는 복부가 안쪽으로 움직이거나 배꼽이 머리 방향으로 움직이는 것이며 하복부가 균일하게 팽창하며 서혜부 위 부위 또한 공기가 채워지는 모습을 보입니다. 적절한 활성화가 달성되면 대상자는 자신의 손가락을 밀어내는 방식으로 자가 모니터링 운동이 가능합니다. 또한 이 검사는 안은 자세, 서 있는 자세, 등을 대고 누운 자세에서 모두 수행 할 수 있어야 합니다.

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횡격막의 호흡과 자세 유지 기능이 적절히 확립되면 목, 팔, 다리를 움직이면서 코어를 안정화하는 능력을 평가하는 검사를 수행합니다.

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5. Trunk and neck flexion test supine (바로 누운 자세에서 체간 및 경추 굴곡 검사)

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대상자는 등을 대고 누워 천천히 목, 그리고 체간 굴곡을 수행합니다. 복부 근육의 활동을 평가하며, 복벽의 모든 부분이 균형 있게 활동해야 하고 하부 측면 복부에 오목한 부분이 없어야 합니다. 가슴은 낮은 위치를 유지해야 하며 측면 복벽의 과도한 팽창이나 하부 늑골의 벌어짐이 없어야 합니다. 흉요추 및 요천추 접합부는 안정적이어야 합니다. 이 검사는 또한 심부 목 굴곡근을 평가할 기회를 제공합니다. 경추 심부굴곡근이 약하면 머리를 들 때 턱이 앞으로 튀어나오게 됩니다.

6. Arm lifting test in supine (바로 누운 자세에서 팔 들어올리기 검사)

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대상자가 적절한 호흡 패턴과 증가된 복강 내 압력을 유지하면서 가슴의 위치를 유지할 수 있는 능력을 검사합니다. 팔을 머리 위로 들어올렸다가 다시 내리는 동작을 수행합니다. 이 동작을 천천히 여러번 반복하며 적절한 활성화를 관찰합니다.

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올바른 수행의 특징으로는 가슴이 머리 쪽으로 움직이지 않습니다. 복벽 전체가 균일하게 활성화 되어야 합니다. 복직근의 과도한 활성화가 없어야 하는데 배꼽이 위로 움직이거나 하부 측면 복부가 오목해지는 현상이 없어야 합니다. 흡기 시 하부 늑골이 약간 확장되어야 합니다.

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주의사항으로는 특히 후외측 복벽에 주의를 기울입니다. 골반의 전방경사나 요천추 및 흉요추 접합부의 과도한 신전이 없어야 합니다. 이 검사는 대상자가 서 있는 자세에서도 수행할 수 있습니다.

7. Leg lifting test in supine (바로 누운 자세에서 팔 들어올리기 검사)

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고관절, 무릎을 90도 굴곡시킵니다. 초기에는 대상자의 다리를 지지하면서 적절한 복강 내 압력 증가 활성화를 만들어 줍니다. 대상자는 다리의 무게를 스스로 지지하고 정상 호흡을 하면서 코어 안정화 패턴을 유지하며 다리를 번갈아 바닥에 닿을 때까지 내립니다. 가슴의 움직임과 복벽 전체의 활성화를 고나찰합니다. 하무 측면 복부의 오목함은 불충분한 안정화를 나타내며, 흉요추 및 요천추 접합부의 과도한 신전도 마찬가지입니다.

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7.5. Sitting hip flexion test (앉은 자세에서 고관절 들어올리기 검사)

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대상자는 척추를 곧게 펴고 앉아 다리를 약간 벌리고 힘을 풉니다. 검사자는 대상자의 뒤에 앉아 흉요추 접합부의 척추와 측면 복부에 손가락을 둡니다. 대상자에게 한쪽 무릎을 들어올리도록 지시합니다. 흉요추 접합부의 안정성과 복벽의 활성화를 평가합니다.

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올바른 수행의 특징으로는 흉요추 접합부의 측면 이동이 없어야 합니다. 척추의 굴곡이나 신전 움직임이 없어야 합니다. 복벽이 활성화 되어야 합니다. 비 정상적인 안정화의 징후로는 흉요추 접합부 척추주위근의 과활성화, 체간의 측면 움직임입니다.

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다른 방법으로는 위와 같이 앉은 자세에서 검사자는 대상자 앞에 위치하고 엄지손가락을 하부 측면 복벽에 둡니다. 대상자에게 고관절을 굴곡하여 한쪽 무릎을 들어올리면서 동시에 검사자의 손가락을 밀어내도록 요청합니다. 복벽의 활성화를 관찰합니다.

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올바른 수행의 특징으로는 복부 전체가 균일하게 팽창해야 합니다. 복직근의 과도한 수축이 없어야 합니다. 배꼽이 위로 움직이거나 하부 측면 복부에 오목함이 생기지 않아야 합니다. 엄지손가락에 대해 지속적인 압력이 느껴져야 합니다. 골반과 척추가 안정적인 상태에서 고관절 움직임이 가능해야 합니다.

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비정상적인 안정화의 징후로는 가슴이 들리거나 복부아 안쪽으로 움직이는 현상, 척추의 굴곡, 신전, 회전, 측면 움직임입니다. 추가적으로 들어올린 무릎에 약간의 저항을 가하여 안정화의 질을 더 자세히 평가할 수 있습니다.

8. Core stabilzation during movements of arms and legs simultaneously (팔과 다리 동시 움직임 중 코어 안정화 검사)

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사지의 움직임 동안 복강 내 압력과 적절한 호흡을 유지할 수 있는 능력을 평가합니다. 대상자는 팔과 다리를 동시에 움직이는 동안 코어 안정화를 유지해야 하는데 바로 누운 자세는 데드버그 기본 자세를 만듭니다. 대상자는 사지의 움직임 전체에 걸쳐 복강 내 압력을 유지하면서 적절한 호흡 패턴을 유지해야 합니다.

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각각의 검사들은 적절한 복강 내 압력을 발달시키고 유지하는 능력과 척추와 관절을 안정화하고 중심을 잡는 능력에 대해서 알려줍니다. 위에서 부터 나열된 검사 및 운동은 시작 단계로 사용 될 수 있으며 개인이 적절한 패턴을 활성화 할 수 있게 되면 이를 가정하고 운동으로 활용가능합니다.

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이러한 검사들은 다른 움직임 및 안정화 패턴을 평가하기 전에 수행되어야 합니다. 내부에서 외부로 코어를 활성화하는 능력이 부족하면 신체의 모든 다른 안정화 패턴에 영향을 미치기 때문입니다.

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하부 측면 복부의 오목함

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요약하면 검사 및 움직임 중 부적절한 코어 안정화 활성화의 징후로는 가슴 상승(횡격막 최대 활성화를 위한 이상적인 위치에서 멀어짐), 움직임 검사 중 호흡을 멈추는 경우, 정상 호흡 주기 동안 복강 내 압력을 유지하지 못함, 불균형한 복부 활동(복직근의 과도한 수축, 복벽의 측면 및 후방 부분 활동 부족), 복부 전면만 팽창하는 복부 호흡 패턴, 하부 측면 복부의 오목함, 흉요추 및 요천추 접합부의 과도한 움직임,

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코어가 적절히 활성화 되면 호흡 중 조절된 복강 내 압력 증가를 모든 운동에 통합해야 하며 이렇게 하면 모든 운동들이 코어 운동이 될 수 있습니다. 하지만 가슴이 들어올려지고 하부 측면 복부에 오목함이 있는 상태로 코어 운동을 수행한다면 아마도 시간을 낭비하고 있을 가능성이 높습니다.