소화하기 쉬운 5가지 식품군

Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN

식사 후에 배가 포기하는 것 같은 느낌을 받아본 적이 있나요? 당신만 그런 것은 아닙니다. 소화기 문제는 매우 흔하며 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 서구 국가에서는 약 15%의 사람들이 심각한 형태의 장 민감성인 과민성 대장 증후군(IBS)으로 어려움을 겪습니다.

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배탈은 짜증스럽고 때로는 당혹스러울 수 있지만, 다행히도 우리가 선택하는 음식은 소화 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

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가끔씩 배가 부풀거나, 가스가 나거나, 소화기 문제가 자주 생긴다면, 신체에 부담이 적은 음식을 아는 것만으로도 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

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이 글에서는 소화를 원활하게 하고 장을 행복하게 유지하는 데 도움이 되는 다섯 가지 식품군을 자세히 살펴보겠습니다.

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쉽게 소화할 수 있는 5가지 식품군

위장이나 장이 좋지 않을 때 섭취하기 쉬운 다섯 가지 식품군은 다음과 같습니다.

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1. 통곡물

장이 더 잘 기능하기를 원한다면 흰 빵이나 파스타와 같은 정제된 옵션 대신 통곡물을 선택하세요. 현미와 통밀 빵과 같은 통곡물은 섬유질과 오메가-3 지방산과 같은 필수 영양소가 풍부합니다.

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섬유질은 장 건강에 중요한 역할을 합니다. 장내 박테리아는 섬유질을 발효시켜 단쇄 지방산을 생성하는데, 이는 결장을 덮고 있는 세포를 지탱하는데, 결장에는 면역 세포의 70%가 있습니다.

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섬유질이 풍부한 식단은 최적의 대장 기능을 보장하며, 매일 최소 25g이 필요합니다.

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저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 인기가 있지만, 곡물을 완전히 없애면 섬유질에서 번성하는 장내 박테리아에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 통곡물을 선택하면 소화 건강과 전반적인 면역에 모두 도움이 되어 안심할 수 있는 균형을 제공합니다.

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2. 껍질을 벗긴 과일, 통조림 과일 또는 끓인 과일

일부 과일은 섬유질이 풍부해서 소화하기 어려울 수 있습니다. 특히 껍질과 씨앗에 섬유질이 많이 들어 있습니다. 예를 들어, 라즈베리는 씨앗이 작아서 섬유질이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다.

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메스꺼움이나 설사로 인해 위장에 문제가 있는 경우, 잘 익은 바나나나 멜론처럼 소화하기 쉬운 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

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배에 문제가 있다면 사과와 배의 껍질을 먼저 벗겨보세요. 삶은 자두나 통조림 복숭아와 같은 부드러운 과일도 좋은 선택입니다. 건강을 위해 설탕 시럽 대신 물에 담긴 통조림 과일을 골라보세요.

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3. 살코기 단백질

IBS 또는 민감한 장이 있는 개인의 경우 살코기 단백질을 선택하고 튀긴 것을 포함하여 고지방 식품을 피하는 것이 가장 좋습니다. 지방이 많은 음식은 대장을 수축시켜 불편함이나 다른 증상을 유발할 수 있습니다.

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특히 붉은 고기는 지방이 많고 소화하기 어려울 수 있습니다. 또한 심장 관련 문제의 위험을 증가시킬 수 있는 화학 물질과 관련된 대장 박테리아의 성장을 촉진할 수도 있습니다.

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더 살코기하고 건강한 단백질 옵션을 선택하면 소화 건강과 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

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4. 잘 익힌 야채

야채를 요리하면 생으로 먹는 것보다 훨씬 위장에 부담이 덜합니다. 열이 야채를 부드럽게 만들어 신체가 야채를 분해하기 쉽게 만듭니다.

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요리는 기본적으로 식물의 단단한 벽을 분해하여 소화계에 유리한 환경을 제공합니다. 위장이 예민하다면 이 야채를 잘 익혀서 먹어보세요:

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5. 잎이 많은 채소

시금치와 케일과 같은 잎이 많은 채소는 섬유질과 엽산, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A를 포함한 필수 영양소가 가득합니다. 이러한 채소에는 유익한 장내 박테리아의 성장을 촉진하는 특별한 유형의 설탕도 포함되어 있습니다.

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식단에 잎이 많은 채소를 많이 포함하면 장내 미생물군에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 대장에는 수조 개의 미생물이 있으며, 이들은 소화와 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.

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이러한 녹색 채소와 섬유질이 풍부한 식단을 결합하면 건강하고 균형 잡힌 장 환경을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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소화하기 어려운 음식

소화 불편은 종종 증상의 근본 원인에 따라 달라지는데, 모든 음식이 모든 사람에게 같은 방식으로 영향을 미치는 것은 아니기 때문입니다. 다음은 일반적으로 소화하기 어려운 음식입니다.