햄스트링 스트레칭 하지마세요

운동 전 매트위에 올라가 매우 오랫동안 동그란 공과 폼롤러로 몸 구석구석은 문지르면서 스트레칭 하고 있는 자신의 모습을 발견할 것입니다. 피트니스에서 허리와 하체의 뭉침을 완화하기 위해 또한 해당부위의 운동을 하기 전 대퇴이두근, 햄스트링 스트레칭을 하는 분들 또한 많을 것입니다. 이러한 스트레칭을 옹호하고 무조건적으로 해야한다는 종교도 생기기 마련일 정도인데요. 그러나 여기에서는 고려되지 않는 점이 있다.

​

바로 유기적으로 연결되어 있다는 우리몸이 자연스럽게 어느정도의 골반 전방경사와 요추신전이 되게하는 중력이라는 요소입니다.

​

​너무 타이트한 햄스트링?

몇가지의 논리적인 단계로 햄스트링 스트레칭을 알아 보겠습니다. 몸을 굽혀 발가락, 지면에 닿거나 물체위로 한 다리씩 지지한채 체중으로 누르면 스트레칭 되는 느낌을 느낄 수 있습니다.

전방경사 후방경사

매우 시원하며, 모든 사람들이 그렇게 느낄 것입니다.

​

하지만 문제는 이 행위로 인해 더욱 상황이 악화 될 수 있습니다. ​

​

만약 여러분들이 햄스트링이 뭉쳐있거나 허리통증, 일반적인 기능의 문제가 있다면, 이 전방으로 경사된 자세는 고착화될 수 있습니다. 그 이유는 햄스트링의 구조를 보면 알 수 있는데, 골반과 무릎의 바로 뒤에 붙어있습니다.

​

햄스트링의 핵심 기능을 간과하는 경우가 있는데 그것은 골반의 안정화, 자세유지근으로써의 역할을 하는 것입니다.

​

햄스트링은 부착된 기능해부학적 구조와 위치로 인해 골반이 앞쪽으로 기울어지는 것을 방지합니다.

​

사람들은 햄스트링 스트레칭 (통증을 인지하는 신경계 변화와 역치값 상승으로 점점 더 높은 강도와 가동범위가 필요하기 때문에) 종종 과도한 스트레칭이 반복되어 골반을 전방 경사로 만들게 됩니다. 이런 경우, 해당 근육에 대한 의존이 증가하여 통증과 뭉침을 만들고 부상 위험을 증가시킵니다.

에이 시원하면 됐지!

​

여기에서 문제는 햄스트링만이 아닙니다. 골반의 불안정화는 전방으로 경사되면서 요근들이 사용돼 등을 아치로 만들고 이는 더 큰 허리통증으로 이어집니다. 갈비와 척추는 연결되어 있어 등이 아치가 된다면 늑골의 돌출로 갈비뼈가 앞으로 돌출되게 됩니다.

​

이는 호흡을 관여하는 횡경막에도 영향을 주게되며, 이런일이 있을때 인간은 호흡을 위해 목근육을 사용하게 됩니다.

​

횡경막의 강하고 이른 수축은 자연스러운 움직임에 방해요소로 자용해 요추의 안정화에서 역효과를 야기합니다. 따라서 허리의 부담과 위험성이 커집니다.

​

이는 목근육에도 문제를 기여, 두통뿐만아니라 턱의 통증까지도 이어집니다.

​

그렇다면, 약간의 전방경사 상태에 있고 햄스트링이 이미 늘어나 있다면 우리는 그것을 스트레칭 해야할까요? ​

​

줄다리기를 하는 밧줄을 상상해보세요. 만약 양 끝에서 당긴다면, 밧줄은 매우 팽팽해집니다. 여기서 밧줄이 햄스트링인데, 짧고 과한 활성때문에 뭉치는게 아닙니다. 과하게 늘어난 근육이 양쪽에서 당겨지는 중이기 때문에 이에 보상작용으로써 뭉치게 되는 것이죠.

어떻게 해야할까요?

​

​

사람들은 그들의 골반이 중립 자세에 있다고 가정할 때 문제를 겪게 됩니다.. 즉, 전방으로 기울어지지 않은 상태인데,

​

여기에 대한 원인은 전방으로 경사된 골반으로 햄스트링의 길이는 짧아진 것으로 보여집니다. 따라서 이를 스트렝치해서 늘려야된다는 생각이 문제가 됩니다.

​

예를 들면, 햄스트링의 길이를 확인할 수 있는 하지직거상, 등을 대고 누운체 천장을 향해 한다리씩 올리는 가동을 체크하는 것인데,

​

일반적인 통념으로 이 테스트 자세에서 90도를 이루지 못한다면 햄스트링이 뭉쳐있다고 판단합니다. 하지만, 대부분의 사람들이 여기서 고려하지 않는 것이 있습니다.

​

골반이 전방으로 경사되어 있는 상태에서 이를 진행하면, 사실상 테스트, 다리를 올리기도 전에 햄스트링은 스트레칭된 상태에 놓입니다.

​

햄스트링 뭉침을 교정하는 방법은 햄스트링을 활성시키는 것

​

가장 중요한것은 뭉침이 완화를 위한 안정된 길이를 복원하는것에 있습니다. 골반이 과도하게 회전된 상태에서 벗어나는 것인데,

​

뭉침을 겪었을 때 과한 텐션을 완화시키고 골반을 후방으로 경사된 상태로 돌려 놓을 90,90 hip lift를 진행하십시오.

​

1. 지면에 등을 대고 누워서 무릎과 골반을 90도로 구부려 벽에 경골을 수직으로 만든다.

​

2. 흉골(sternum)이 내려가지 않게 할수 있는 만큼 가능한 손을 위로 뻗는다. 가슴에서 레이저 포인터가 나간다고 상상하자. 천장 바로 위쪽을 가리킨 상태를 유지한다.

​

3. 벽에서 발이 움직이지 않도록 발뒤꿈치를 위치시켜 고정한다.

​

4. 코로 들숨하고 입으로 날숨하면서 미골(tailbone, 꼬리뼈)이 매트/지면에서 살짝 올라오도록 골반 경사를 수행한다. 등을 매트에 평평하게 유지한다. 벽으로 발을 평행하게 밀어내는게 아니라 발뒤꿈치로 깊게 누른다. 이때 대퇴근 뒤쪽의 근육들(햄스트링)이 연계됨을 느껴야 한다.

​

5. 코로 들숨하고 복사근들(obliques)이 유의미하게 연계됨을 느낄 때까지 입으로 천천히 날숨한다.

​

6. 입 천장에 혀를 대고 3초간 유지한다.

​

7. 길게 날숨할 때 목 또는 입이 긴장되지 않도록 한다.

​정적인 햄스트링 스트레칭은 기능의 부전패턴을 더욱 악화 시키게 됩니다. 동적 스트레칭이 필요없다고 생각하지는 않습니다. 해당부위에 웜업을 위한 이점을 줄 수 있으니 이를 적절히 활용하되 앞서 설명한 내용을 유의있게 확인하고 인지하는 것이 중요합니다.