다이어트에는 하루 3끼가 좋나요 6끼가 좋나요?

다이어트에는 하루 3끼가 좋나요 6끼가 좋나요?

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1. 식사 끼니의 중요성

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제시 인차우스페의 글루코스 혁명이라는 책이 히트를 친 뒤로 ‘혈당 스파이크’라는 말은 어느새 다이어트 시장에서 큰 패러다임이 되었습니다. 뭐 원래부터도 혈당관리 차원의 ‘클린푸드’의 개념은 어느 정도 존재했지만 사실 이 정도로 관심이 뜨거운 시기는 잘 없었죠. 이러한 동향 때문인지 몰라도 식사 끼니를 나누는 것에 대한 강박을 가지시는 분들 유독 많아졌습니다. 신년 맞이한 시기와 맞물려 다이어트에 큰 목표를 세우시는 분들도 많을텐데, 다이어트를 조금 더 효율적으로 하는 방법에 대해 탐구하시는 분들도 있을 겁니다. 그렇다면 다이어트를 좀 더 효율적으로 하기 위해서는 끼니를 나누는게 더 효율적일까요? 아니면 나누지 않는게 더 효율적일까요?

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2. 3끼? 아니면 그보다 더 많이?

성질급한 한국인을 위해 결론부터 말하자면 [체중감량]이라는 키워드에만 집중한다면 끼니를 나누는 것은 사실 체중감량에 직접적으로 강한 연관이 있다고 보긴 어렵습니다. 이게 무슨 말 이냐면 끼니를 나누어 먹는 것에 대한 각각의 이점과 특징이 있는 것은 사실이지만, 체중감량폭을 놓고 본다면 끼니 수를 늘리는 것은 유의미한 체중감량을 이끌지 못했다는 것이죠.

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3끼를 기준으로, 끼니수를 나누면 나눌수록 어떠한 대사적인 이점이 있을까요? 탄수화물 단백질 지방순의 관점에서 살펴볼 수 있습니다. (절대적인 칼로리 섭취값을 제외하고) 일반적인 생리적 이론을 기반으로 한다면, 식사 텀이 길면 길수록 단백질, 지방의 연소 비율은 높아지게 됩니다. 식사 이후에는 혈액에 있는 포도당이 세포 내로 유입되고 안정화 됩니다. 하지만 기존의 식사 이후 다음 식사텀이 길다면 그만큼 체내에서는 에너지가 부족하다는 신호를 주게되고 체성분을 분해하는 시간은 길어집니다. 따라서 단백질 지방 등의 체성분 분해시간이 길어지기 때문에 일반적으로 식사텀이 길면 단백질 지방 연소율은 높아질 수 있습니다.

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단편적으로 보자면, 식사 횟수가 많으면 많을수록 근성장과 체지방 축적에서는 유리하고, 식사 횟수가 적을수록 근성장과 체지방 감량 측면에서 불리할 수 밖에 없습니다. 그렇다면 이론적인 내용말고 실제 연구결과들을 살펴보면 어떨까요?

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3. 3끼보다 6끼먹는게 더 좋나?

연구결과를 살펴보면 모든 결과마다 다르겠지만 공통적으로는 혈당반응과 인슐린 반응이 개선되었지만 그 밖의 모든 지표, 예를들어 지방산화,식욕호르몬서는 유의미한 차이가 발생하진 않았습니다.

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먼저 하루 3끼를 먹은쪽에 비해서 6끼를 먹은 쪽은 다이어트 이후에 인슐린 민감성 및 저항성이 유의미하게 개선이 된 결과를 볼 수 있습니다. 이는 당연한 결과입니다. 동일한 섭취칼로리를 두고 6끼로 나눌 경우에는 섭취하는 탄수화물 양이 반토막 나기 떄문에 인슐린이 보다 민감하게 반응 할 수 있는 것이죠. 들어오는 포도당 자체가 적으니, 보다 안정적이고 민감하게 인슐린이 반응하는 것입니다.

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구체적인 그래프를 보면 이해가 더 쉽습니다. 끼니를 나눠먹는 쪽은 인슐린 반응이 훨씬 안정적입니다. 안정적인 인슐린 작용에 의해, 끼니를 나누는 것이 혹시라도 모를 대사적인 질환발생가능성을 낮추는 것은 사실입니다. 하지만 이러한 인슐린 작용의 개선이 직접적으로 체지방 감량에 큰 도움을 줄 수 있느냐? 그것은 물음표를 주어야합니다.

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원래 인슐린 작용의 안정성을 생각하면 끼니를 나누는 쪽은 단백질산화와 지방산화에서 더딘 작용이 생겨야합니다. 하지만 인슐린 민감성이 개선되는 것과 별개로, 우리몸의 대사과정의 유의미한 차이가 발생하지 않았습니다. 다시 말해서 끼니를 나누는 것이 다이어트의 생리적인 작용에 지배적인 역할을 하지 못할 가능성이 높습니다. 끼니를 연구한 다양한 메타분석에서도 끼니의 빈도수와 체중감량간의 차이는 유의미하다고 보기 어렵다고 제시합니다. 결론적으로는 끼니보다는 ‘이것’이라는 것이죠.

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4. 결론을말해라

앞에서 말한 ‘이것’은 결국 총 섭취 칼로리입니다. 다이어트 식단을 짜는데 있어서 끼니의 빈도수와 탄수화물,단백질,지방의 비율은 어디까지나 간접적인 영향을 주며 직접적인 체중감량의 키는 아니라는 것이죠. 본인이 과한 과체중이라거나 인슐린 작용체계에 문제가 있는 사람이라면 끼니를 적당히 나누는 것도 고려해볼법 하긴 합니다. 실제적으로 조금씩 자주 먹는 습관이 인슐린 작용성을 개선시키는 것은 사실이니까요. 하지만 구태여 “효율적인 다이어트를 위해 끼니수를 늘릴거야” 라는 생각을 가지신다면 그냥 편하게 세끼를 드셔도 됩니다. 어짜피 가장 중요한 것은 총 섭취칼로리를 잘 모니터링 하는 것이니까요.

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3줄요약

1. 끼니를 나누는 것은 대사적인 이점이 있을 수 있다.

2. 끼니를 나눠서 먹는 것은 실제적인 체성분 연소 과정에 지대한 영향을 끼친다고 보긴 어렵다.

3. 끼니를 나눠서 먹으면 혈당 대사 측면에서 개선점을 보이는 것은 맞다.

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레퍼런스

- Meal pattern validation: associations of meal size and meal timing with glucose concentrations in a population-based cohort (2019)

- Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies(2015)

- Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males(2012)

- Effect of Meal Frequency on the Loss Weight, Glycemia, Lipid Profile, Plasma Ghrelin and Energy Expenditure of Women with Obesity: A Clinical Trial(2020)

- Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females?