단백질과 관련된 모든 것에 대해서

단백질에 대해서

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1. 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해된 후에 흡수·이용된다. 따라서 단백질의 영양가는 그 속에 함유되는 아미노산의 종류와 양에 의하여 정해지는데, 아미노산은 동물의 체내에서 다른 아미노산으로부터 만들어지는 것과, 체내에서는 합성되지 않고 음식으로 섭취되어야 하는 것이 있습니다. 그것이 필수 아미노산입니다.

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​성인의 경우에는 다음의 9종으로 발린(valine), 루신(leucine), 아이소루이신(isoleucine), 메티오닌(methionine), 트레오닌(threonine), 라이신(lysine), 페닐알라닌(phenylalanine), 트립토판(tryptophan), 히스티딘(Histidine) 등이 있다.

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​필수 아미노산 함량은 식품 단백질의 영양적 가치 평가의 기준으로서 매우 중요합니다. 음식을 통해 충분한 양의 필수 아미노산이 공급되지 않으면 체내에서 단백질 합성이 잘 이루어지지 않습니다. 그렇기 때문에 자연식이 주가 되고, 단백질 보충제는 보충으로 사용하시면 됩니다. 평소에는 카세인을 드시면 될 것 같고, 운동 후에는 흡수가 빠른 WPI를 드시면 될 것 같습니다. 아래 사진과 기사를 참고하세요.

 

(필수, 비필수 아미노산)

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Animal Sources of Protein Advantages 고기 단백질 급원의 장점 바로 가기

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완전한 단백질

동물성 단백질의 가장 큰 장점은 아미노산 함량입니다. 동물성 단백질은 영양학적으로 완전합니다. 우리 몸에서 생산할 수 없는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며 우리의 식단에서 얻어야 합니다. 대부분의 식물 공급원은 불완전한 단백질을 가지고 있습니다. 즉, 필수 아미노산 중 적어도 하나가 빠져 있습니다.

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단백질의 다른 식물 원천을 결합하여 완전한 단백질을 제공할 수 있지만 질병 통제 예방 센터에 따르면 모든 필수 아미노산이 정확한 양으로 존재하도록 하는 방법으로 이들을 조합해야 합니다. 단백질의 동물 공급원을 선택하고 몸이 필요로 하는 아미노산 균형을 받는다는 것을 알 수 있는 자유를 누려보십시오.

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비타민과 미네랄

지방에 녹을 수 있는 지용성 비타민은 우리 식이의 지방 공급원에서 옵니다. 지용성 비타민인 A와 D 중 2 종은 거의 독점적으로 고기, 계란 및 유제품에서 발견됩니다. 살코기, 생선, 달걀 및 유제품에는 여러 수용성 비타민 B가 풍부합니다.

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비타민 이외에 필수 미네랄은 단백질의 동물성 원료에서 얻을 수 있습니다. 유제품은 칼슘과 인의 풍부한 원천이며 둘 다 뼈 건강에 필수적입니다. 산소를 운반하는 헤모글로빈 성분인 철분은 마른 붉은 고기, 간 및 달걀에서 쉽게 얻을 수 있습니다.

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면역력을 지탱하는 아연은 쇠고기, 돼지고기, 양고기가 풍부합니다. 철분과 아연은 모두 식물 공급원보다 동물 사료에서 섭취할 때 신체에 보다 쉽게 ​​흡수된다고 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 주장했다. 동물성 단백질을 선택하고,

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건강한 지방

건강에 해로운 포화 지방과 번들로 포함되어 있기 때문에 신중하게 일부 동물성 단백질을 선택해야 하지만, 물고기 단백질 소스는 충분한 건강한 지방을 제공합니다. 연어, 송어, 고등어 및 청어는 완전 단백질에 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 이점을 제공하는 냉수 지방산입니다.

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Mayo Clinic은 많은 양의 특정 물고기 (황새치, 왕 고등어 및 타일 물고기)를 너무 많이 먹지 말 것을 경고하지만 독성이 높을 수 있지만 대부분의 사람들에게 물고기를 먹는 것의 이점이 위험보다 중요하다는 것을 알고 있습니다. 당신의 심장에 좋은 고품질의 단백질 공급원을 이용하기 위해 일주일에 여러 번 생선을 즐겨보십시오.

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Whey vs. Casein : Which is better for you? 웨이 vs 카세인 : 무엇이 좋을까? 바로 가기

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우유의 주요 단백질은 카제인과 유장입니다. 이 두 가지 우유 단백질은 모두 필수 아미노산의 훌륭한 공급원이지만, 유청은 빠른 소화 단백질이고 카제인은 느린 소화 단백질입니다.

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유청 단백질 합성 촉진

빠르게 소화되는 유청은 위장에서 빨리 빠져나와 혈장 아미노산이 급속히 증가한다는 것을 의미합니다. 이것은 단백질 합성의 빠른 그러나 일시적인 증가로 해석되지만, 단백질 분해는 영향을 받지 않습니다. 또한 유청은 단백질 합성을 자극하는 강력한 아미노산인 루신 (leucine) 수치가 높습니다.

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유장 단백질은 단백질 합성을 빠르게 증가시키는 데 있어 우월하지만, 이 긍정적인 효과는 오래가지 못합니다. 반복적인 유청을 섭취하면 혈중 아미노산 수치가 지속적으로 높아지고 근육 단백질 균형에 우수한 효과를 제공하는 단백질 합성이 반복적으로 발생합니다.

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카제인은 단백질 균형을 긍정적으로 제공

카세인은 우유에서 가장 풍부한 단백질입니다. 그것은 비교적 불용성이며 물에서 용해도를 증가시키는 미셀 (micelles)이라고 불리는 구조를 형성하는 경향이 있습니다. 보통 열이 나 산이 포함된 우유 가공 과정에서 카세인 펩타이드와 미셀 구조가 교란되거나 변성되어보다 간단한 구조가 형성됩니다. 그 결과, 젤라틴형 물질이 형성된다. 이것은 카제인 왜 소화 속도가 느린지에 대한 근거이며 아미노산이 서서히 꾸준히 방출되어 혈액 순환을 촉진합니다.

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한 연구에서 연구자들은 건강한 피험자들에게 유장 단백질 또는 카제인 단백질 30g을 제공하고 식사 후 7 시간 동안 동화 작용과 이화 작용에 대한 여러 측정을 했습니다. 유장 단백질은 혈중 아미노산과 단백질 합성을 빠르게 증가시켰지만 수명이 짧았습니다.

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반면 카세인은 혈중 아미노산이 지속적으로 증가하여 단백질 분해가 34 % 감소했습니다. (이 뜻은 아침, 운동 전, 후 웨이, 식간 중간, 자기 전에는 카세인이 좋다는 뜻입니다.) 순 단백질 균형은 7 시간 동안 카세인 단백질을 섭취 한 후에 더 긍정적으로 유지되었다. 카세인의 우수한 장기 지속 효과는 위 배출 공간의 지연과 위장관에서 혈액까지의 흡수 속도가 느린 것에 기인합니다.

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유장과 카세인 둘 다 좋다

유청 단백질이 단백질 합성을 빠르게 증가시키고 카제인이 단백질 분해를 차단하기 때문에 이 둘의 조합이 이상적입니다. 최근의 한 연구에서는 근력 강화 운동 동안 근육 강화 대사의 여러 마커에서 유청과 카제인 단백질을 복합적으로 보충 한 결과를 탄수화물과 비교하여 비교했습니다.

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​훈련받지 않은 남성들을 10 주간의 저항 운동 프로그램에 참여했으며 40 그램의 탄수화물 또는 40 그램의 유청 단백질과 카제인을 함유한 단백질을 보충했다. 보충제의 절반은 운동한지 1 시간 후 그리고 나머지는 운동 한 직후에 섭취했습니다. 결과는 탄수화물 + 단백질 그룹에 대해 압도적으로 긍정적이었습니다. 유사한 배경 다이어트와 동일한 훈련 프로그램에도 불구하고, 단백질 보충은 근육량, 허벅지 근량, 근력, 단백 동화 호르몬 및 근육 특이 적 단백질의 증가를 포함하여 근육 동화 작용의 여러 측정에서 더 큰 증가를 가져왔다.

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14 주간 지속된 유사한 연구에서, 훈련받지 않은 남성은 저항 훈련을 실시하고 운동 전 및 운동 직 후 탄수화물 25g과 결합된 유청 및 카세인 단백질 복합체 25g을 섭취했습니다. 복합 단백질 그룹은 탄수화물만 섭취한 그룹에 비해 근육 섬유 크기가 유의하게 더 증가했다. 이 연구는 운동 전 후에 섭취된 복합 단백질이 근육 크기를 증가시킨다는 강력한 증거를 제공합니다.

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유청과 카제인의 실제 사용

과학은 단백질의 소화율이 단백질 균형의 중요한 조절 인자임을 분명히 보여줍니다. Whey는 단백질 합성을 빠르게 해주는 반면, 카제인은 근육 성장을 위한 장기간의 근육 강화 환경을 유지하기 위해 이상적인 단백질 보충제를 만듭니다. 이러한 다양한 특성을 바탕으로 유장과 카제인을 독창적으로 조합하여 독창적인 생물학적 효과를 활용할 수 있습니다.

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​예를 들어, 유청 단백질은 운동 전과 후에 매우 효과적 일 수 있으며 아침에 제일 먼저 섭취할 수 있습니다. 그러나 운동 후 유청 단백질의 효능이 일시적이기 때문에 운동 후 유청 단백질 셰이크를 마신 후 20-60 분 동안 단백질을 함유 한 식사를 섭취해야 합니다.

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한 연구에서 유청 단백질 30g을 20 분마다 13 번의 작은 식사 순서로 제공했습니다. 유청이나 카세인의 단일 식사에 비해 근육 동화 작용에 있어 훨씬 우수한 것으로 나타났습니다. 또는 유청과 카제인 (20 그램)의 조합을 운동 전과 운동 직후에 섭취하면 단백질 균형에 대한 지속적인 혜택을 얻을 수 있습니다. 카제인은 잠자는 동안 지속적인 반대로 근 손실 환경을 감소시키기 때문에 자기 전에 먹기 위한 완벽한 단백질이다.

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(보디빌딩닷컴 : 카세인, 웨이의 소화 속도)

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2. 웨이 vs 카세인 무엇이 좋을까라는 위 기사를 참고하세요.

카세인 모두먹기에 돈이 많이 들어가기 때문에 1순위는 웨이, 2순위는 카세인입니다. 둘 다 시켜서 사용하시면 좋고, 카세인에 대한 부분을 커버할 수 있는 것은 우유 (웨이 20%, 카세인 80%)를 섭취하시면 되고, 운동 후에는 초코 우유 + WPI를 섭취하는 것도 근육 성장에 도움이 될 것입니다. 아래 기사를 참고하세요.

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Casein Protein Benefits 카세인 단백질의 장점 바로 가기

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느린 소화 단백질

카제인 단백질의 주요 이점 중 하나는 소화 속도입니다. 카제인은 느리게 소화되는 단백질이며 영양 교육 전문가 Aaron Cattell이 피트니스 훈련 학교 웹 사이트 Ludus Magnus에 따라 소화하기까지 최대 7 시간이 걸릴 수 있습니다. 체육관을 마친 후 빠르게 소화되는 단백질을 원할 경우 근육의 에너지 저장소를 신속하게 보충 할 수 있지만 카제인의 소화 속도가 느리므로 자기 전 단백질로 좋습니다.

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체중 감소 노력을 개선하십시오

단백질과 단백질 보충제는 체중을 늘리고 근육량을 늘리는 것과 관련이 있는 경향이 있지만, 2009 년판 "The American Journal of Clinical Nutrition"에 발표된 연구는 카제인이 체중 감소를 도울 수 있다고 제안했습니다. 두 가지 다이어트를 비교했다. 하나는 에너지 섭취량의 10% 가 카세인에서 나온 것이고 다른 하나는 25 %가 카제인에서 섭취 한 것이다. 25% 카제인 식단은 에너지 소비와 포만감을 증가시켰습니다. 연구진은 카세인 섭취를 늘리면 체중 관리 및 신체 구성 개선에 도움이 될 수 있다고 결론지었다.

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근육과 힘

근육 덩어리를 만들 때 적절한 단백질 섭취가 성장과 회복을 돕기 위해 중요합니다. 2004 년 "스포츠와 운동의 의학 및 과학"에 발표된 연구에 따르면 저항 운동 후 카제인 20g을 섭취 한 사람들은 근력 증가에 도움이 되는 근육 단백질 합성과 근육 단백질 순 균형을 증가시켰습니다. 긍정적인 근육 단백질 순수 균형은 당신의 몸이 분해되는 것보다 더 많은 근육을 합성한다는 것을 의미합니다.

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유제품 섭취

보충제보다는 카세인의 요구 사항을 전체 식품에 적용하기로 결정한다면 추가 혜택이 필요합니다. 우유 및 저지방 치즈와 같은 카제인 함유 유제품도 다량의 비타민 D, 칼슘 및 칼륨을 함유하고 있습니다. 이 조합은 뼈 건강을 향상시키고 골다공증과 당뇨병 발병 확률을 낮추며 혈압 관리를 돕습니다.

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3. 식사에서는 단백질 급원을 드시고, 간식으로 카세인을 드시면 될 것 같습니다. 아미노산은 모든 단백질에 골고루 들어있지만 아래를 보시면 각기 장, 단점이 있기 때문에 골고루 드시는 게 좋습니다. 카세인의 장점은 글루타민 함량이 높고 흡수가 느리기 때문에 글루타민은 성장호르몬 상승 및 근육 회복 그리고 흡수가 느린 장점으로 인해서 자기 전 먹고 자면 근육 회복이 굉장히 좋습니다.

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(위를 보시면 필수아미노산 = EAAs 함량인데, BCAA 함량이 높을수록 근육 성장에 좋은 것은 사실이고, WPI의 장점읜 류신 함량이 높다는 것이고, Casein의 장점은 류신 함량이 적은 대신 필수와 비필수 아미노산의 균형이 균등하다는 점입니다.)

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(ISP : Soy Protein Isolate = 대두 분리 단백의 경우 장점은 글루타민, 아르기닌 함량이 높다는 점입니다. WP : Whey의 장점은 류신 함량이 높고, Casein의 글루타민 함량이 높기 때문에 식간에는 Soy, Casein이 좋고 류신은 근육 회복에 좋기 때문에 운동 전, 후가 좋습니다.)

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(단백질 품질에 대한 자료입니다. High 높을수록 근육 성장에 좋습니다. WPI, 참치 회, 생연어, 계란, 칠면조 닭 가슴살, 버펄로 소고기, 코티지 치즈, 닭 가슴살, 염소 다리, Soy Protein, 돼지고기, 소고기, 핫 도그, 소시지, 참치 캔 등이었습니다. 그만큼 WPI는 좋습니다.)

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4. MPI = Milk Protein Isolate, C는 Concentrate로 우유 단백질이라고 보시면 됩니다.

WPI는 유청분리 단백질은 공정이 더 까다롭고 비용이 더 많이 들기 때문에 WPI의 함량이 높은 단백질 보충제일수록 비쌉니다. 여기서도 장, 단점이 있습니다.

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WPI + MPI의 장점은 아미노산 함량이 골고루 들어가 있고, 흡수가 빠르고 느린 단백질이 동시에 존재하기 때문에 식간에 먹기에 좋고, 식사 대용으로 좋을 수 있고, WPI는 말 그대로 정말 운동 전, 후 단백질 급원을 빠르게 공급하기 위함입니다. 생체이용률에서도 굉장히 높기 때문에 그만큼 효율적이라고 보시면 됩니다. 아래 기사와 사진을 참고하세요.

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Protein - Which is Best? 단백질 - 어느 것이 최상입니까? 논문 바로 가기 (들어가서 오른쪽 마우스를 누른 후에 한국어로 번역하기 해서 보시면 80~90% 정도는 이해가 가능하실 겁니다.)

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(위 단백질 생체이용률은 Protein - Which is Best?에서 가져왔습니다. WPI가 가장 높고 WPI의 경우 100~159%에 해당되는 단백질 생체이용률이기 때문에 그만큼 효율적입니다. 계란 (Whole Egg)도 100%입니다. 이제 Beef (고기) 80%, Casein 77%, Soy 59%로 효율이 점점 떨어지므로, 20g의 단백질을 먹는다고 했을 때 고기는 24g을 섭취해야 20g이 흡수가 된다는 뜻입니다. 너무 깊게 따질 필요는 없고, 골고루 잘 드시면 됩니다.)

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What Is a Milk Protein Isolate? MPI는 무엇입니까? 바로 가기

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MPI는 어떻게 만들어졌는가?

제조업체는 우유로 시작하여 여과, 투석 또는 다른 과정을 통해 유당 (유당)을 제거합니다. 그 결과 우유에서 발견되는 원래의 비율인 약 80 ~ 90% 의 카세인과 10 ~ 20%에서 우유의 단백질 그리고 카제인, 유청 두 가지 유형으로 분리됩니다. MPI는 물의 총 단백질 함량은 지방이 3% 미만이고 탄수화물이 거의 없고 유당이 거의 없어 90% 이상이며 유당 불내증을 앓고 있는 대부분의 사람들에게 적합합니다.

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우유 단백질은 용도

우유 단백질 분리 물은 패키지 막대에 첨가하여 촉촉하게 유지하고 단백질 함량을 높이고 풍미를 높이고 유효 기간을 연장하며 질감을 개선합니다. 우유 나 요구르트 등의 영양 성분을 개선하기 위해 우유 제품을 유제품에 첨가하기도 합니다. 다이어트 중에 충분한 단백질을 섭취하지 못하거나 운동 후에 보충을 선택하는 사람들을 위해 보충제로 사용하기 위해 스스로 판매할 수도 있습니다. 우유 단백질 분리물을 스무디, 시리얼 또는 캐서롤로 혼합하여 단백질 함량을 높입니다.

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단백질 품질

우유 단백질 분리 물은 고품질의 단백질 공급원입니다. 육류, 가금류, 생선 및 달걀과 같은 전체 식품 단백질 공급원을 보완하기 위해이 제품을 사용하십시오. 우유 단백질 분리 식품은 종종 운동 후 회복을 위해 운동선수에게 판매됩니다. 유장과 카제인 모두 근육 성장에 필요한 모든 필수 아미노산을 소화가 잘 되는 형태로 제공합니다. 고품질의 단백질은 때로는 이상 영양을 얻지 못하는 노인, 암과 같은 질병을 앓고 있는 사람들에게도 유용할 수 있습니다.

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비용 효과적

우유 단백질은 유장 (Whey) 단백질에 대한 유력한 대안일 수 있습니다. 특히 바 및 스포츠음료의 경우 더욱 그렇습니다. 유장 단백질은 치즈 제조 공정의 부산물이며 제한된 가용성으로 인해 제조업체에게는 가격이 비쌀 수 있습니다. 우유 단백질 분리 물은 여분의 단백질을 사용하여 제품을 강화하려는 제조업체에게 저렴한 대안을 제공합니다. 유장 단백질을 유장 단백질로 대체하는 것은 제품의 질감이나 맛에 영향을 주지 않으며 많은 이점을 제공합니다.

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운동 후 탄, 단지 비율은 보통은 체중 유지 및 체지방 감소에는 2 : 1 정도로 생각하시면 됩니다. 웨이 프로틴 30g을 먹는다면 탄수화물은 60g 정도로 생각하시면 됩니다. 3 : 1, 4 : 1도 근육 증가를 위해 최대한 탄수화물 양을 늘려주시는 게 좋습니다. 단백질의 경우 1시간에 8g 정도를 흡수하기 때문에 24~30g이 나온 것이고, 3~4시간 정도 유지된다고 보시면 됩니다. 아래 기사를 참고하세요.

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Post Workout Carb-Protein Ratio 운동 후 탄수화물 단백질 비율 바로 가기

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운동 후 간식은 가벼운 세션 후에는 블록 주변을 걷는 등의 운동 후에는 크게 영양섭취가 필요하지 않지만, 웨이트 트레이닝과 강한 운동 그리고 경기 후에는 탄수화물과 단백질의 비율이 3 : 1 또는 4 : 1 인 식사가 좋습니다.

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타이밍의 중요성

운동 후 20 ~ 30 분 안에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 근육의 에너지 저장이 회복되고 적절한 양의 단백질은 회복과 회복을 돕습니다. 식사를 하기 위해 운동 후 2 시간 만 기다리면 근육에 연료를 공급할 수 있는 능력이 50 % 감소한다는 연구 결과가 2002 년 Journal of Applied Physiology에 발표되었습니다. 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 근육이 탄수화물의 에너지를 흡수하여 글리코겐 또는 연료로 저장하도록 도와줍니다. 적절한 운동 후 영양은 근육 성장을 증가시키고 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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정확한 양

근육 운동 후 기회의 창을 이용하고 비율을 충족시키기 위해 운동 후에 탄수화물과 단백질의 엄청난 양을 줄일 필요가 없습니다. 운동 후 30~40 그램의 탄수화물과 10~15 그램의 단백질을 목표로 하십시오. 이것은 단지 약 160-220 칼로리에 불과하며 세션 중에 좋은 칼로리를 없애기에는 충분하지 않습니다. 큰 사람이라면 30 분짜리 창문에서 더 많이 먹을 수 있습니다. 특히 힘들고 긴 운동을 하거나 다음 식사 시간이 몇 시간이면 더 많이 먹을 수 있습니다.

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운동 후 연료 제안

상업용 음료 및 술집은 휴대용 패키지에 적절한 비율을 가지기 때문에 편리한 옵션입니다. 그러나 적절한 회복을 얻으려면 고가의 음식에 투자할 필요가 없습니다. Brendan Brazier는 "Sports and Life에서 최적의 성능을 위한 채식주의 영양 가이드"라고 저자는 사과와 바나나 조각 3/4 컵을 넣은 너트 버터 1/4 컵을 권장합니다. 운동 후 식욕이 극히 적어지면 액체 옵션이 가장 매력적일 수 있습니다. 신선한 과일, 물, 작은 단백질을 사용하여 자신의 스무디를 섭취하시길 바랍니다. 딸기와 바나나가 들어간 그리스 요구르트를 먹는 것도 다른 선택입니다.

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조금 늦은 시간

운동 후 3 시간 이내에 회복과 근육 성장을 유도하기 위해 충분한 식사를 하십시오. 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)는 이 식사가 필수 아미노산과 탄수화물에 초점을 맞출 것을 권장하지만 이 식사에서 탄수화물과 단백질의 정확한 비율은 덜 중요합니다. 운동 후 좋은 음식의 예로는 현미가 들어간 닭 가슴살과 고구마와 브로콜리가 좋습니다.

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(근육 단백질 합성에서 WPI의 경우 23~24g이 필요하고, 보통 단백질 보충제를 보면 24~30g이 들어있는 이유가 그러한 것입니다. 그리고 WPI의 경우 생체 이용률이 100~159% 높기 때문에 많은 양이 필요하지 않고, 더 적은 칼로리로 효율적인 근육 합성이 가능하다는 뜻입니다. Soy Protein Isolate 대두 분리 단백의 경우 31g이 필요하고, 생체이용률이 조금 낮기 때문입니다.)

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The Truth About Protein Absorption: How Often You Should Eat Protein to Build Muscle 단백질 흡수의 진실 : 너는 근육 만들기 위해서 단백질을 얼마나 자주 먹어야 되는가? 바로 가기 (여러 가지 정보가 있는데, 1시간에 단백질 8g이 흡수가 된다는 자료가 있습니다.)